10 Basit Adımda Yeni Bir Alışkanlık Nasıl Oluşturulur?

Hedeflerinize - özellikle de sizin için gerçekten önemli olan büyük ve iddialı hedeflere ulaşmanın anahtarı , günlük olarak atılan küçük adımlarla onlara doğru yavaş yavaş ilerlemektir. Bir bakmışsınız ki, "10 dakikada hayat mı değişirmiş?" dediğiniz o minik alışkanlıklarınız gelişerek sizi hayalinizdeki versiyonunuza dönüştürmüş!

1. Bir seferde tek bir yeni alışkanlık oluşturun.

İnsanların yaygın hatalarından biri, hayatlarında değişiklik yapmaya karar verdiklerinde, her şeyi birden değiştirebileceklerini sanmalarıdır. Zaten yeni ve bilinmez bir sürece karşı direnç gösteren yapımızla, odağımızı farklı yerlere kaydırırsak, sonuç alma şansımız var mı?

Kendimden örnek vereyim; Geçenlerde, her gün bir saat sesli kitap dinlemek ya da kitap okumak niyetindeyken; -hazır başlamışken- birikmiş ve bakmadığım online kurslarımı da izleyeyim, kitap özetleri üyeliğim olan uygulamada kaydettiğim özetlere de bakayım diyerek birkaç gün içinde tamamen kontrolden çıktım.

Bu nedenle öncelikli hedefinizi seçin: Önümüzdeki 12 ay veya daha uzun bir sürede, kesinlikle başarmaya adanmış büyük, uzun vadeli hedefiniz nedir? Buna ulaşmanızı sağlayacak alışkanlığınızı seçin. Burada anahtar, her zaman yapabileceğiniz bir alışkanlığı tespit edebilmekte. Ne olursa olsun, programınıza dahil edebileceğiniz ve günlük olarak kolayca uygulayabileceğiniz bir şey olmalı.

Oluşturabileceğiniz TEK, YENİ ve MİNİK bir alışkanlıkla yola çıkın.

2. Yeni bir alışkanlık oluşturmak için süper irade sahibi olmanız şart değil.

Ama sabır ve istikrarlılık şart! Araştırmalar yeni bir alışkanlığın ortalama 66 günde kazanıldığını ortaya koyuyor. Ama kimi için bu süre 40, kimi için 80 gün olabilir. Kendinize yeterince zaman tanıyıp; sonuç yerine süreçteki minik görevlere tik atmaya konsantre olabilirseniz başaracağınız kesin. Yani, seçtiğiniz alışkanlık neyse, kendinize en az 30 gün ayırın. Gün içinde belli bir zaman dilimini ona ayırın ve dikkatinizi dağıtmadan ritüelinizi uygulayın.

3. Başlamak için mini alışkanlıklar gibisi yoktur!

Sadece birkaç dakikanızı alabilecek günlük rutinlerin hayatınıza büyük resimde katacağı kaliteyi bilseniz, o zamanı ayırmamak için bahane aramazdınız! Bütün büyük ve etkili alışkanlıklar küçük adımlarla başlamıştır. Koca bir meseleyle uğraşmak gözünüzü korkutabilir, ama herhangi bir eylemde bulunmak sizi bu bunalımdan kurtarır. Sonuçta en basit bir şey bile yapsanız, hiçbir şey yapmamış olmanızdan iyi olacaktır.

Mini alışkanlıklara neden "mini" diyoruz? Çünkü bağlayıcılığı da miniktir.

• Günde 5 mekik çekiyorum.

• Sadece 10 dakika erken kalkıyorum.

• Günde 2 sayfa kitap okuyorum.

Bu sayede alışkanlığınız, otomatik pilota geçene kadar, sizi yormayacak, üzmeyecek, yıldırmayacak bir meydan okuma oluyor. Şimdi kendinize sorun: "Şu anda hemen yapmaya başlayabileceğim kadar basit neler var?" Unutmayın, eğer istikrarlı olup bu alışkanlığı geliştirirseniz, hayatınız da istediğiniz yönde gelişecek.

4. Önceki alışkanlıklarınıza yeni alışkanlıklar bağlayın.

Günlük yürüyüşler için 15 dakika ile başlama hedefiniz tamam. Ama nedense sürekliliği sağlayamıyor musunuz? O zaman onu, her sabah düzenli yaptığın bir başka şeye kancalamayı deneyin. Nasıl mı?

• “Her sabah yüzümü temizledikten sonra yüz yogası yapacağım."

• "Çocukları okula bıraktıktan sonra spor salonuna gideceğim."

• "Bugün için önemli ilk 3 işimi yaptıktan sonra 2o dakika kitap okuyacağım."

Sıfırdan bir alışkanlık kazanmak size zor geliyorsa, halihazırdaki alışkanlıklarınıza ufak eklemeler yaparak yeni alışkanlıklarınızı da rayına oturmanız böylece mümkün olur.

5. Alışkanlıkları sonuçla değil, süreyle ilişkilendirin.

Eğer diyeti bir gün bozduğunda, "Amaan bozdum bir kere!" deyip kendinizi aynı rutine sokmakta zorlanan, rutini bozulduğunda kendini iyi hissetmeyenlerdenseniz; sonuçları yerine alışkanlıklarınızın sürecine odaklanmayı deneyin.

Örneğin, günde 20 sayfa okumak hedefini tutturamadığınızda mutsuz hissedecekseniz, "günde 20 dakika" kulağa daha hoş gelmez mi? Bu şekilde, o günkü konsantrasyonunuz ya da ruh haliniz ne olursa olsun, ona 20 dakika ayırmış olduğunuz için beyniniz dopamin salgılayacak ve kendinizi daha iyi hissettiğiniz için devam etme motivasyonunuz da artacak.

Her gün ya da haftanın belli günlerinde üzerinde çalışmak istediğiniz alışkanlığı düşünün. Süresini planlayın. Mesela evinizi düzenli tutmak istiyorsanız, mutfağı temizlemek için süreniz 30 dakika olsun. Telefonunuza bir hatırlatıcı kurun ve 30 dakikayı bitirmeye odaklanın; buzdolabının temizliği ya da mutfak dolapların silinmesine değil!

Ne kadar üretken hissederseniz, o kadar akışta kalırsınız.

6. "Eğer/O halde" şeklinde planlarınızı esnetmeyi deneyin.

Hiçbir plan mükemmel değildir. Ne demişler: "Hayat, sen planlar yaparken başına gelenlerdir."

Peki planlarınızı bozacak şeyler olduğunda ne yaparsınız?

Bir B planınız var mıdır?

Mesela:

• Sabahları yeşil meyve suyu yapmak için zamanım yoksa, o zaman işyerime yakın meyve suyu sıkan bir yerden alacağım.

• Geç saatlere çalışmak zorunda kalırsam ve spora gidemezsem, o halde ofiste yapabileceğim masabaşı egzersizlerini uygulayacağım.

Hayat bu, bazen beklenmedik engeller yaşayabilirsiniz. Ama bunların alışkanlıklarınızı bozmasına izin vermemek elinizde. Alışkanlıklarınızın sürdürülebilirliği için "Şöyle olursa, böyle yaparım" şeklindeki altenatif planlarınızı da önceden tasarlayın.

7. Alışkanlıklarınızın kolaylaştırıcısı olun.

Beyninizi ne kadar az yorarsanız, her şey o kadar yolunda gider. Bu nedenle alışkanlıklarınızı daha pratik hale getirmek, kendi işinizi kolaylaştırmakla mümkün.

Mel Robbins'in "5 Second Rule" kitabından aldığım ilhamlardan biri şu mesela: Robbins, sabah egzersiz yapmak için zorlanacağını tahmin ettiğinden alarmı çaldığı andan itibaren 5'ten geriye sayarak yataktan fırlıyor ve akşamdan yatağının yanına yerleştirdiği egzersiz kıyafetlerini giyip arabasına biniyormuş. Böylece, üzerindeki kıyafetlerle arabasına bindiğinde cayması da mümkün olmuyormuş!🙂 Siz de buna benzer ön hazırlıklar yapabilirsiniz.

• İçmeniz gereken litrelik bir şişe suyu başucunuza yerleştirebilirsiniz.

• Sabah almanız gereken hapları geceden hazırlayabilirsiniz.

• Sosyal medya içeriklerinizi hazırlamak için eski ya da taslak içeriklerinizi değerlendirmek üzere bir dosyada saklayabilirsiniz.

Kazanmaya çalıştığınız yeni alışkanlığı düşün. Bu alışkanlığı uzun vadede inşa etmeyi ve sürdürmeyi kolaylaştırmak için kurabileceğiniz kolaylaştırıcı destekler neler olabilir?

8. Alışkanlığınıza randevu verin.

Nasıl yaptığınız, ne yaptığınız kadar önemli. Her gün aynı saatte ya da belirlediğiniz sıklık ve zamanda yinelediğiniz alışkanlıklar daha kolay sabitlenir.

Bedenimiz zaman içinde yaşamaz, ritim içinde yaşar.

Tabii kendi haline bıraktığımızda!

Güneşle hava aydınlandığında kalmaya, hava karardığında salgıladığımız melatoninle uyumaya programlıyız.

Mesela ben her gün kahvaltı sonrası aynı saatte kahve içiyorsam, bir gün o saatte kahve içmezsem vücudum onun yokluğunu hissediyor.

Alışkanlık kazanma konusunda zamanlama, bu nedenle süreklilik kadar büyük bir rol oynar.

Oluşturmak istediğiniz alışkanlık üzerinde çalışmak için günün hangi zamanı sizin için en iyisi? Tanımlayın, takviminize yerleştirin ve bu zaman diliminde sadece bu alışkanlığa yer ayırın.

9. Kendinizi ödüllendirmeyi atlamayın.

Kurumsal hayatta bir beyaz yakalı iken pek çok kişi gibi ben de kendimi yanlış şekilde ödüllendirirdim...

Yorucu toplantılar, yetişmesi gereken işlerin ortasında, saat 15:00-16:00 gibi kan şekerim düşerdi ve hiçbir şeye odaklanamaz halde masanın başında otururken içimden gelen o sesle kendime bir tatlı ısmarlardım: Bazen bir dilim kek, bazen bir gofret.... Ama mutlaka her gün bunu yapardım. Çünkü bana o günü başarıyla atlatmanın minik bir mükafatı gibi gelirdi. "E bu kadarını da hak ettim artık!" diyerek kattaki yiyecek otomatına para atan tek ben olamam, değil mi?😄

Ödüllendirmeyi bilinçsizce yaparak kilo almak yerine, bilinçle uygulayarak yeni ve iyi alışkanlıklar kazanmak da mümkün, çok şükür! Ama ben kendi kilo alma yöntemimden örnekleyeyim ki aklınızda kalsın:

Genellikle bir alışkanlığın 3 aşamadan oluşan bir döngüsü vardır:

1. Tetikleyici: Saat 16 olmuştur ve mola saati olduğunu bildiği için beyin aktivitenizde bir artış olur.

2. Rutin: Doğruca kafeye yönelirsiniz ve otomatik pilotta tatlınızı seçip ödemesini yaparak bir masaya yerleşirsiniz.

3. Ödül: Taze pişmiş, sıcak, çikolatalı kurabiyenizden ısırdığınızda damağınıza yayılan lezzetle gelen başarı ve tamamlanmışlık hissi.

Bir rutini tamamlayan beyniniz buna bir tik atar : Bu arada bu hisle beraber tetikleyici ve rutin arasındaki bağ da güçlenmiş olur. Sonunda sürekli ödül alacağınız bu bağı yıkmak, deveye hendek atlatmaktan zor olabilir!

Akışınıza, yeni alışkanlıklarınızı sabitlemenizi ve küçük/büyük başarılarınızı kutlamanızı sağlayacak bir ödül sistemi ekleyin. Bir alışkanlığı başarılı bir şekilde yerine getirmek için can attığınız bir şeyle kendinizi ödüllendirmenin hangi yolları olabilir(Kurabiyeyi unutun!😛)? Kendinizi ödüllendirdiğiniz şey büyük bir hediye olmak zorunda da değil. Ama canınızın istediği bir şey olmalı.

Mesela ben spor yaptığım günlerde antrenman sonrası kendimi fıstık ezmeli muz dilimleri ile ödüllendiriyorum(Öyle demeyin, bu büyük bir gelişme benim için😄 )

10. İlerlemenizi kaydedin.

Yediklerinize dikkat etmeye çalışıyorsanız bir yemek günlüğü tutun. Kitap yazıyorsanız, yazı yazdığınız her gün için takviminize tik atın. Böylece sürecinizi takip etmeniz kolaylaşır. Nereden başladınız ve nereye, ne şekilde vardınız? Hedeflerinize başkalarını ortak etmek de çoğu zaman işe yarar. Birlikte veya birbirinize meydan okuma hissi gibi... Mesela kullandığınız meditasyon aplikasyonu günde kaç dakika meditasyon yaptığınızın kaydını tutuyor. Farklı amaçlar için geliştirilen birçok uygulama bugün dünyanın her noktasından aynı amaca ulaşmak isteyen insanları buluşturuyor, mücadele ettiriyor ve ödüllendiriyor. Çünkü bir egzersiz grubu uygulamasında başkalarının seviye atladığını gördüğünüzde onları yakalamak için daha fazla gayret sarfediyorsunuz.

Ne üzerine çalışıyor olursanız olun, ilerlemenizi sağlamak için ilerlemenizi takip ettiğinizden emin olun.

Ölçemediğiniz bir şeyi yönetemezsiniz.